Système nerveux et sommeil : Le sommeil se prépare dés le matin

Pourquoi votre sommeil commence dès le matin ?

Avez-vous déjà eu l'impression d'avoir mal dormi malgré tous vos efforts ? Peut-être que vous avez pris soin de réduire la lumière bleue le soir, évité la caféine, mais rien n'y fait… Votre sommeil reste agité ou non réparateur.

En réalité, il se prépare dès le matin, et notre système nerveux joue un rôle central dans ce processus. Découvrez comment structurer votre journée pour retrouver des nuits plus réparatrices.

Comprendre le lien entre système nerveux et sommeil

Notre système nerveux autonome fonctionne en trois états principaux :

• Mode parasympathique (repos et digestion) : Favorise l’endormissement et un sommeil profond lorsque l’on se sent en sécurité.

• Mode sympathique (alerte et action) : Utile en journée pour être actif, mais en excès, il empêche l’endormissement et provoque des réveils nocturnes.

• Mode dorsal (shutdown, figement) : État où le corps se coupe, souvent dû à l’épuisement ou au stress chronique, provoquant un sommeil léger et peu réparateur.

Ce qu’il faut retenir : Votre sommeil dépend de la manière dont votre système nerveux a été stimulé ou apaisé au cours de la journée.

Construire un bon sommeil dès le matin

La qualité de votre sommeil se prépare dès votre réveil. Voici comment :

• Exposez-vous à la lumière naturelle dès le matin (5-10 minutes suffisent) pour réguler votre cycle veille-sommeil.

• Bougez votre corps : Étirements, marche rapide, ou simple activité physique permettent de bien équilibrer cortisol et mélatonine.

• Évitez la caféine à jeun : Elle stimule trop votre système nerveux, ce qui peut perturber votre sommeil plus tard.

Équilibrer sa journée pour mieux dormir

Tout au long de la journée, il est essentiel de trouver un équilibre entre stimulation et récupération :

• Prendre des pauses régulatrices : Respiration lente, connexion avec la nature, moments de déconnexion totale.

• Limiter la surcharge cognitive : Trop d’informations (réseaux sociaux, nouvelles anxiogènes) maintiennent le cerveau en hypervigilance.

Si votre journée est trop stressante, votre cerveau restera en mode combat/fuite le soir, rendant l’endormissement difficile.

Préparer la descente en fin de journée

L’après-midi et la soirée sont les moments où il faut amorcer une transition progressive vers le repos :

• Diminuer les stimuli nerveux : Réduire l’exposition aux écrans, éviter la caféine, ralentir le rythme des interactions.

• Créer une ambiance calme le soir : Baisser la lumière, éviter les activités trop intenses, préférer une lecture ou une activité relaxante.

• Manger léger et équilibré : Privilégier les protéines et les bons lipides pour éviter les variations de glycémie.

Les erreurs courantes qui perturbent votre sommeil

1. Ressasser ses pensées au coucher : Prenez 5-10 minutes pour écrire vos préoccupations avant de vous endormir.

2. Utiliser les écrans jusqu’au dernier moment : La lumière bleue bloque la production de mélatonine.

3. Pratiquer un sport intense le soir : Préférez vous entraîner le matin ou en début d’après-midi.

4. Consommer des repas trop sucrés ou trop copieux : Cela entraîne des variations de glycémie et des réveils nocturnes.

   
   

Réapprendre à bien dormir en régulant son système nerveux

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez :

• Descendre en pression avant de dormir : Pratiquer des exercices de respiration cohérente (4s inspiration, 6s expiration), des auto-massages, ou écouter une musique apaisante.

• Renforcer votre sécurité intérieure : Visualisation d’un endroit apaisant, auto-empathie.

• Adapter votre quotidien : Moins de surstimulation, plus de pauses pour équilibrer votre système nerveux, horaires réguliers de coucher et de lever.

Conclusion

Le sommeil n’est pas seulement une affaire de routine nocturne. C’est un équilibre à trouver sur 24 heures entre stimulation et récupération.

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